Respiration et Méditation
SOURCE : Vaincre, fatigue, stress, déprime et protéger son cœur, de Pierre Pallardy,
Ma méthode de respiration
Presque tout le monde respire mal. Au repos, la quantité d’air inspirée est insuffisante, Si vous êtes fatigué(e), stressé(e), déprimé(e), vous respirez encore plus mal. Votre rythme respiratoire s’accélère au moindre effort, ou sous l’effet d’une émotion. Dans un état de fatigue ou de contrariété, on se contente de faire pénétrer l’air dans les poumons, par réflexe, pour échapper à l’asphyxie. On ne fait appel qu’à une petite partie du potentiel de l’appareil respiratoire (poumons, bronches). Le diaphragme – muscle de respiration situé entre thorax et l’abdomen, sous le cœur et au-dessus des organes digestifs – se soulève à peine, trop vire ou irrégulièrement. Résultat : quand on est fatigué, stressé, déprimé, ni le premier cerveau, ni le second (le ventre) ne sont bien oxygénés, et leur harmonie indispensable est perturbée. On tombe malade.
Je vais vous apprendre une respiration particulière que j’appelle abdominothoracique. C’est un remède contre la fatigue, mais c’est aussi un moyen de vous sentir mieux dans votre tête, mieux dans votre corps, de résoudre rapidement vos troubles fonctionnels et, le cas échéant, de maigrir sans effort, d’une façon naturelle et de vous mettre à l’abri des problèmes coronariens.
Ce n’est pas moi qui a inventé cette respiration, dite abdominale, ou diaphragmatique. Elle est naturelle chez le nouveau-né (respiration profonde de la prime enfance) et chez les animaux. Elle est vieille dans le monde. Une grande partie des disciplines orientales (yoga, arts martiaux, méditation transcendantale) l’utilisent. Tous les sportifs la pratiquent, consciemment ou pas.
Après des années d’observation, j’ai découvert que, si la respiration abdominale telle qu’elle est pratiquée couramment apporte détente, apaisement et harmonise les deux cerveaux, elle est pour moi, en tant qu’ostéopathe et ancien sportif, insuffisante. Elle ne fortifie pas suffisamment le système cardiovasculaire.
On ne peut chasser la fatigue, le stress et la déprime simplement en harmonisant les deux cerveaux. Il faut aussi fortifier le cœur. Cette méthode que vous allez mettre en pratique est plus puissante et efficace dans tous les domaines que la simple respiration abdominale. Elle fait jouer dans la même inspiration-expiration le ventre et la poitrine. Elle va vous aider à traverser les moments difficiles et, en particulier, les séquences de stress, d’inquiétude, de découragement, les crises d’angoisse. Elle va vous protéger. Surtout ne vous isolez pas pour la pratiquer : avec un peu d’entraînement, vous agirez de telle sorte que nul ne pourra s’en apercevoir.
Comment pratiquer ma respiration
Premier entrainement
Sans vous préoccuper d’un rythme respiratoire quelconque, entraîner-vous à gonflez et à rentrer votre ventre. J’ai observé que les gemmes avaient un peu plus de difficulté que les hommes à sortir leur ventre, peut-être pour des raisons esthétiques. À faire 10 fois de suite, 2 fois par jour.
Deuxième entrainement
Dès que vous maîtrisez ce mouvement de << gonfler – rentrer >> du ventre, vous allez le synchroniser avec la respiration :
- Inspirez doucement par le nez pendant 2 à 3 secondes, en gonflant votre ventre.
- Expirez 2 à 3 secondes en rentrant le ventre.
Faites l’exercice 10 fois de suite, 3 fois par jour.
Troisième entrainement
- Placez une main sur le ventre, une main sur la poitrine pour bien ressentir les mouvements.
- Inspirez par le nez très doucement sans congestionner les narines. Vous ne devez pas entendre l’air pénétrer dans les narines. Gonflez le ventre, pendant 3 à 4 secondes puis prolonger l’inspiration 2, 3 à 4 secondes supplémentaires en ouvrant doucement la cage thoracique, menton sur la poitrine, c’est-à-dire en portant les épaules en arrière sans les contracter. Vous observez que le vente rentre légèrement.
- Expirez très lentement par le nez ou par la bouche sur 6 à 8 secondes en rentrant complètement le ventre et en arrondissant le dos.
Faites l’exercice 3 fois de suite, 5 fois par jour.
Cette phase d’entraînement peut s’étendre de quelques jours à plusieurs semaines.
Ne brûlez pas les étapes.
À la fin de cette phase, vous êtes à même de pratiquer ma méthode de respiration abdominothoracique.
Comment méditer
Méditer, ce n’est pas penser, ni même penser fortement à quelque chose ou à quelqu’un. C’est passer à un stade différent de l’activité mentale.
Comme je l’ai dit, j’ai emprunté aux techniques orientales des éléments simples à comprendre, des règles faciles à appliquer chez nous, en Occident. Cela ne demande aucun effort particulier de volonté et apporte une grande détente. On y puise des forces spirituelles nouvelles, et on se rapproche, du même coup, de notre objectif principal : lutter contre la fatigue, le stress, la déprime et protéger son cœur.
Imaginez que vous essayiez de faire obstacle au mouvement d’une vague en élevant un barrage. La vague se brisera contre l’obstacle dans un éclat violent, bruyant, stressant. Si, au contraire, vous vous laissez porter par elle, vous participerez à son mouvement, à son harmonie.
Méditer, c’est se laisser emporter par la vague de la pensée, sans essayer de la modifier. C’est ainsi que vous allez parvenir au premier stade de la méditation, que les Orientaux appellent << état de chiné >>.
Pour faciliter l’accès à cet état, il est recommandé d’adopter certaines positions du corps particulières : les postures.
Pas d’inquiétude. Il ne s’agit pas de vous imposer des positions douloureuses ni même simplement pénibles. Nul ne peut, de but en blanc, se mettre dans la fameuse posture du lotus, préconisée par les adeptes du zen. Mais on peut s’en approcher et garder son corps détendu dans la position japonaise ou la position assise sur une chaise.
La position du lotus.
La position du lotus est considérée, en effet, comme la plus favorable à la méditation, et je pense qu’elle l’est vraiment. Elle est fondée sur la mise en place de 7 points importants du corps. Les voici.
Premier point : les jambes.
Asseyez-vous en tailleur sur un tapis épais ou sur une couverture pliée en quatre. Commencez par la position des jambes la plus facile. Le pied gauche se place le long de la jambe droite.
Si vous parvenez à exécuter finalement la position en tailleur, essayez la demi-position du lotus. Porter le pied gauche sur la cuisse droite. Laissez votre pied sous la cuisse gauche.
Si cette position ne vous pose aucun problème de souplesse, essayer la position du lotus. Vos jambes vont se croiser et vous placerez le pied gauche sur la cuisse droite et le pied droit sur la cuisse gauche. Si vous faites correctement ces mouvements, vos genoux resteront en contact avec le sol.
Attention : ne forcez jamais, et prenez la position la plus confortable. Toute douleur, crampe ou fourmillement serait un obstacle à la méditation.
Deuxième point : les bras et les mains.
Les bras sont souples, le long du corps. La partie du bras entre l’épaule et le coude est tournée vers l’extérieur. Elle touche la cage thoracique et les côtes. Cette position dégage la poitrine et permet une parfaite capacité respiratoire.
Les avant-bras sont tournés vers l’intérieur. Les poignets reposent sur les cuisses, au niveau de l’aine.
Les mains se rejoignent. La main droite ouverte, paume tournée vers le haut, doigts vers la gauche. Le dos de la main gauche se pose dans le creux de la main droite, doigts vers la droite. Les pouces se touchent à peine, s’effleurent.
Si les pouces s’affrontent, se pressent l’un contre l’autre, la posture est mauvaise. De même si les pouces s’affaissent.
Troisième point : le dos.
La position du dos est fondamentale : votre équilibre en dépend, comme la circulation des énergies, les fameux tanden des Japonais, selon lequel toutes les forces actives du corps se rejoignent naturellement dans le centre du ventre. Le dos n’est ni cambré ni penché sur le côté, le bassin légèrement basculé vers l’avant. Pour trouver une position du dos plus confortable, je vous conseille de vous asseoir sur un coussin dur en surélevant les fessiers.
Ainsi, vous placez votre cœur dans les meilleures conditions.
Quatrième point : les épaules.
Les épaules sont droites, ni déroulées exagérément vers l’arrière, ni enroulées vers l’avant, simplement basses. Leur bonne position facilite le placement du bassin, de l’abdomen et du dos.
Cinquième point : la tête.
La tête est droite, ni inclinée en arrière, ni trop penchée en avant. Le menton à l’horizontale, légèrement rentré, exerçant une légère pression sur le larynx ou la pomme d’Adam.
Sixième point : les yeux.
Les yeux mi-clos, les paupières baissées. Le regard est dirigé vers le bas. Les paupières détendues, sans bouger, les yeux ne cillent pas. Le regard ne doit pas se fixer ou s’attacher.
Septième point : le visage.
Le visage est calme et détendu. Les mâchoires ne sont pas crispées. Le front est lisse. La bouche légèrement ouverte pour laisser passer l’air comme un filet léger et régulier. La langue repose détendue dans la bouche.
Il n’est pas sûr que vous trouviez tout de suite la position idéale. Vous y arriverez sans doute, après quelques tâtonnements. Le but des 7 points est de vous apprendre à détendre totalement vos muscles, à vous maintenir dans un état de relaxation afin d’établir une unité harmonieuse entre le corps et l’esprit.
La position japonaise.
Si vous manquez de souplesse, si vous jugez la position en tailleur trop inconfortable, vous pouvez méditer assis(e) sur vos talons dans la position japonaise, un coussin entre les jambes et les fesses, en reprenant les points importants (sauf ceux du lotus, évidemment).
Il est fondamental que vous soyez confortablement installé, pour que la position, en respectant les 7 points, soit la plus naturelle possible. Forcer votre corps à tenir une position qui ne vous est pas naturelle créera une mauvaise distribution ou un blocage des énergies. Vous risquez alors de ressentir des douleurs issues de ces tensions.
La position assise sur une chaise.
Si vous éprouvez des difficultés à tenir assis(e) sur le sol, ne vous découragez pas. N’hésitez pas à commencer à méditer assis(e) sur une chaise.
Dans ce cas aussi, il est important de rechercher une position correcte et confortable. Le bassin est bien placé au fon de la chaise, les jambes ne doivent pas être croisées, les genoux sont écarts, les pieds reposent à plat sur le sol.
Le dos doit être, comme toujours, parfaitement droit afin de libérer l’abdomen et les organes neurovégétatifs (la taille doit être libre, sans ceinture, ni gaine, ni vêtement trop serré). Le thorax ouvert est dégagé améliorera le rythme cardiaque.
Les mains se joignent dans la position indiquée au deuxième point (voir plus haut), les poignets en appui sur les cuisses, la poitrine doit être dégagée afin de pouvoir se déployer correctement dans le mouvement d’inspiration et d’expiration. La position de la tête est importante, la nuque est droite, inclinée ni à gauche ni à droite, ni en avant ni en arrière. Le menton est parallèle au sol.
Méditer avec le second cerveau
C’est en favorisant la mise en harmonie des deux cerveaux que ma méthode de méditation va vous permettre d’éloigner fatigue, stress, déprime et protéger son cœur.
Les différentes positions sont ressenties au niveau du ventre et du premier cerveau par l’entremise de la pensée et de la respiration : le flux spirituel dirigé vers le centre a une action positive sur la mise en condition des deux cerveaux.
- Dès les premières secondes, dans l’inspiration, pensez à l’air qui pénètre dans le ventre et les poumons, et ne pensez qu’à ça. Oubliez l’environnement, les soucis, les situations stressantes. Prolongez cet état pendant 8 à 10 secondes. Vous sentez votre ventre gonflez au maximum, et le thorax s’ouvrir.
- Pendant les 2 secondes d’apnée, où vous retenez votre respiration, vous allez vous trouver dans un état de plénitude que j’appelle le repos de l’âme. À ce moment précis, l’harmonie entre les deux cerveaux est au maximum.
- Pendant l’expiration, sur 8 à 10 secondes, rentrez votre ventre au maximum, En chassant l’air du ventre et des poumons, vous éliminez sans vous en rendre compte soucis, préoccupations – et même souvenirs douloureux enfouis au plus profond de vous-même. Dès qu’on maîtrise cette méditation, on est conduit plus loin, au plus secret de son monde intérieur, jusqu’à apprendre à pardonner à ceux qui vous ont fait du mal, à vous réconcilier avec vous-même – étape extrême de ma méditation.
À ce stade, le ventre, second cerveau en harmonie avec l’autre, accepte et contrôle soucis, stress, contraintes et drames, fortifie le cœur et tous les systèmes cardiovasculaires, neurovégétatifs, neuromusculaires. Une fois votre système immunitaire renforcé, vous êtes au maximum de la prévention des maladies. Les grands yogis ne tombent jamais malades.
Combien de temps méditer
Les premières séances de méditation seront courtes, quelques minutes seulement. Choisissez un moment de la journée où vous êtes particulièrement disponible. Vous garderez la position que vous aurez choisie, stable, sans agitation pendant toute la durée de la méditation.
Puis, progressivement, vous prolongerez les séances. Forcer son esprit dans la contrainte ne vous apporterait que sentiment de frustration, sensation de lassitude, tout le contraire d’une méditation réussie ouverte sur la détente, le bien-être, la joie de vivre, et favorable à la concentration intense.
- Un objet pour focaliser son esprit.
La méditation peut être facilitée, au début, par la présence d’un objet que vous aurez choisi de petite taille : une fleur, une boîte, un caillou, une statuette, un fruit… Placez cet objet face à vous, posé au sol ou, si vous êtes assis(e) sur une chaise, sur une table ou un tabouret. Le jardin zen des Japonais est un cadre propice, qui rapproche l’esprit de la nature.
Dans la posture que vous aurez choisie, détendez-vous grâce à ma respiration :
- 5 inspirations de 6 à 8 secondes ;
- Un palier de 2 à 3 secondes ;
- 5 expirations de 6 à 8 secondes.
Ensuite, quand vous vous sentez prêt(e), posez simplement votre regard sur l’objet choisi et concentrez votre esprit sans établir une relation d’attachement ni de rejet à l’égard de cet objet. Laissez vos pensées apparaitre et disparaitre naturellement sans les retenir. Méditer, c’est se laisser entraîner par le flux de l’esprit. Vous pensez, mais vous laissez glissez votre pensée.
- Attention ! Arrêter la méditation dès que vous ressente des signes de lassitude, de fatigue, de torpeur, d’agitation comme des picotements des membres, des crampes, les yeux qui clignent ou pleurent… Il est préférable d’interrompre la méditation dans la détente et le bien-être, et d’alterner concertation et détente.
Chaque fois que vous en ressentirez le besoin, pour apaiser votre esprit, calmer les tensions, ou vous concentrer, revenez à ma respiration.
Méthode de relaxation
SOURCE : Maison de l'Amour - Claude Gaboury
Bien des méthodes sont à la mode, yoga, détente, hypnose, etc. Est-ce que cela mène quelque part ?
Chacun chemine à sa façon, selon les besoins, son tempérament, ses possibilités. Un livre, une rencontre, un évènement peuvent beaucoup aider à entrer sur la Voie ou à y poursuivre son chemin. Mais c’est à chacun de chercher ce qui lui convient. Il n’y a pas de recette pour tout le monde. Ces méthodes << mènent quelque part >> si toi, tu vas quelque part. Si tu ne fais que du lèche-vitrine, tu ne vas pas plus loin que les apparences. Si tu veux vraiment atteindre ton fondement, ta source, rien ne peut t’y empêcher – tout au contraire t’y aidera. Si tu ne le veux pas vraiment, rien ne t’y mènera et tu pourras t’excuser en invoquant l’insuffisance des techniques, l’absence de maîtres ou de conditions favorables. La réponse est en toi, pas dans les techniques. Cependant, si tu t’en sers et restes critique – c’est-à-dire sans jamais soumettre ton être à ce qui ne mérite pas ton assentiment complet – cela te servira. On peut faire un bout de chemin dans une méthode et aller plus loin avec l’autre. Il n’y a pas de formule clé ou absolue. La sagesse te mènera vers elle si tu t’abandonnes à elle et lui demandes de l’aide. Mais il faut en plus que tu fasses tous les efforts possibles pour chercher les réponses que tu cherches et que tu ne te fies que sur tes expériences. Il s’agit avant tout d’écouter ce que l’on sent et d’y être fidèle.
On doit chercher sincèrement. Cela veut dire qu’en lisant quelque chose qui nous touche, on ne fasse pas que le lire, on se l’applique à soi, on le vérifie dans sa vie concrète. Cela veut dire aussi qu’il ne faut pas négliger de s’instruire sur les questions qui nous troublent, de chercher conseil là où l’on croit pouvoir le trouver et faire ensuite comme l’abeille qui fait son miel à partir de différentes fleurs butinées. Mais la sincérité (le désir entier inconditionnel d’être sincère) ne suffit pas, il faut aussi se renseigner, s’ouvrir, être confronté aux autres, sortir de ses habitudes, accepter d’apprendre. Autrement dit, il faut développer toutes ses facultés intellectuelles, toutes ses aptitudes.
Avant de juger une méthode qui nous paraît plausible, il est bon d’y avoir passé du temps. On ne serait pas sincère ni rigoureux si on ne laissait pas à une méthode le temps de montrer sa valeur. Il ne faut pas être pressé.
Éducation, instruction et connaissance concernant la respiration et la méditation
SOURCE : Inconnue
Mais je ne parle justement pas d’instruction, de la somme de connaissance apprises par les lectures, les conférences ou l’étude qui peut toujours se transvaser d’un cerveau à l’autre. Je parle d’éducation, du passage d’un état de conscience à un autre, d’une phase de compréhension à une autre, d’une attitude fondamentale à une autre. Je parle non pas de la formation, mais de la transformation de l’être profond, comme par exemple, du passage de la méfiance à la confiance.
Cela ne se transmet pas. Si vous observez un grain de blé, la vie n’est pas quelque chose qui se greffe sur la semence : la semence est déjà en vie, il suffit que l’éclosion et la croissance se fassent. Il suffit qu’on leur permettre de se produire. Tout se trouve déjà dans la semence.
Ce n’est pas la raison en nous (le principe masculin) qui peut comprendre la vie, car il est contrôle, organisation, analyse ; il se coupe de la vie en pensant…